Статьи

Такую историю могут рассказать многие женщины за 40, так как распространенность нарушений сна увеличивается на 50-100% для женщин в пременопаузе и менопаузе по сравнению с женщинами более молодого возраста.

Давайте поговорим о том, на что вы можете и не можете повлиять для улучшения сна, какие способы лечения существуют.

Для начала рассмотрим, что влияет на сон в данный период жизни:

1. Гормональные изменения.

В течение пременопаузы и в менопаузе яичники постепенно снижают выработку эстрогена и прогестерона - гормона, способствующего сну.

Смещение соотношений гормонов может вызывать беспокойство и трудности с засыпанием.

Кроме того, снижение уровня эстрогена может сделать вас более восприимчивой к стрессу, что тоже может привести к нарушению сна.

2. Приливы.

Приливы - это выброс адреналина, который способствует пробуждению.

При этом возникает потоотделение, повышение температуры тела, что вызывает дискомфорт.

Продолжительность прилива, как правило, короткая (до 3-х минут), и не оказывает существенного влияния на общую продолжительность сна, но качество сна при этом может страдать.

3. Депрессия / перепады настроения.

Около 20% женщин подвержены депрессии в течение этого периода времени, и, возможно, это связано со снижением уровня эстрогена.

Однако гормональные изменения могут быть не единственной причиной.

Стрессы также могут иметь значение.

4. Социальные проблемы.

Помимо гормональных изменений, которые вы можете испытывать, на этот раз в жизни может быть много социальных изменений.

Дети вырастают и покидают дом, выход на пенсию, переезд или вы просто чувствуете стресс «кризиса среднего возраста», переходя на новый этап в жизни - все эти проблемы могут повлиять на ваше качество сна.

5. Обструктивное апноэ во сне.

Остановки дыхания во сне, связанные с храпом и другие хронические заболевания, которые влияют на сон, также становятся более распространенными с возрастом.

Важно, чтобы вы были в курсе того, как этот переходный период влияет на ваш сон и понимать, что нужно делать, чтобы улучшить сон.

Пременопаузальный период может длиться от 3 до 10 лет.

Некоторые женщины "учатся" иметь бессонницу и приспосабливать свою жизнь к ней - и, когда их гормональный фон нормализуется, сон восстанавливается.

Что делать, если пременопауза и менопауза мешает вам хорошо выспаться ночью?

Вы можете прямо сейчас изменить свои привычки для улучшения качества сна.

✔️Сделайте свою комнату темной, тихой и прохладной.

✔️Откажитесь от употребления алкоголя и никотина в вечернее время.

✔️Разместите рядом с кроватью стакан с ледяной водой, тканевую салфетку (полотенце) в ведерке со льдом, чтобы вы могли быстро охладиться во время ночного прилива.

Или положите пузырь со льдом под подушку и во время ночного пробуждения переверните подушку на холодную сторону.

✔️Отрегулируйте свой сон. Вставайте в одно и то же время, независимо от того, как вы спали ночью. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость, не пытайтесь заставить себя уснуть.

По иронии судьбы, чем больше вы пытаетесь уснуть, тем хуже становится.

Вместо этого попробуйте слушать музыку, читать, молиться или медитировать, пока не почувствуете сонливость.

Если у вас возникают проблемы с засыпанием перед сном или после пробуждения среди ночи, встаньте с постели и займитесь релаксацией и идите в кровать обратно, когда захотите спать.

Если на фоне выполнения всех правил вы не чувствуете улучшения, возможно, пришло время обратиться за профессиональной медицинский помощью.

Какие методы лечения доступны для женщин, чей сон нарушен из-за менопаузы?

Заместительная гормональная терапия (ГТ) увеличивает уровень гормона эстрогена, который больше не вырабатывается организмом так же, как до менопаузы.

Эстроген уменьшает приливы, вагинальные симптомы и трудности с мочеиспусканием.

ГТ рекомендуется на короткий срок в минимально возможной дозе.

Хотя гормональная терапия является наиболее рекомендуемым методом лечения симптомов менопаузы, исследования продолжаются для альтернатив, особенно нефармакологических вариантов.

Из-за своей доказанной эффективности, гормональную терапию по-прежнему назначают широко.

Тем не менее, споры относительно неблагоприятных последствий ГТ побуждают искать другие способы лечения.

Прием антидепрессантов оказался эффективными при лечении депрессии, связанной с менопаузой, и, в меньшей степени, приливов.

Но этот вариант также может иметь негативные последствия.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице рекомендуется в качестве первой линии лечения бессонницы. Это способ следует попробовать перед приемом лекарств.

КПТ - это структурированная, краткосрочная психотерапия, сфокусированная на формировании новых привычек сна, направленная на изменение дезадаптивных мыслей, убеждений и поведения, способствующих бессоннице.

В отличии от медикаментозной терапии, КПТ имеет меньший риск негативных побочных эффектов и имеет тенденцию оказывать более длительное воздействие (при условии соблюдения всех рекомендаций).

В настоящее время ведутся исследования, первые результаты которых показывают, что КПТ эффективна не только при бессоннице на фоне менопаузы, но и для лечения приливов, депрессии, тревоги, сексуальной дисфункции на фоне менопаузы.

Источники:

1. In Menopause, Cognitive Behavior Therapy Effective in Managing Sleep Disturbances. Sleepreview Published on June 2, 2019

2. It’s Not Just Hot Flashes. Menopause Can Disrupt Your Sleep. Sleepreview Published on September 22, 2017

Что такое бессонница?

Сам термин «бессонница» не совсем корректен, подразумевает полное отсутствие сна, тогда как в практике наиболее часто встречаются нарушения сна.

Согласно словарю Д.Н. Ушакова: "БЕССОННИЦА, бессонницы, мн. редко, ж. Мучительное отсутствие сна, состояние, когда не спится."

Намедни ночью бессонница моя меня томила, и в голову пришли мне две, три мысли.

Небрежный плод моих забав, бессонниц, легких вдохновений.

А.С. Пушкин

Но, исторически так сложилось, что именно «бессонницей» называют большинство проблем со сном.

Бессонницей страдают до 20% населения мира, в возрасте от 60 лет до 30%.

В третьей международной классификации расстройств сна следующие критерии для постановки диагноза:

Нарушение засыпания и/или поддержания сна

Наличие условий и возможности для нормального сна

Дневные последствия плохого сна (слабость, вялость, утомляемость, дневная сонливость, беспокойство по поводу сна и др.)

При хронической бессоннице критерий длительности: 3 месяца, с частотой нарушений сна не менее трех раз в неделю.

На первом месте среди причин бессонницы:

Депрессивные и тревожные расстройства (до 50%),
СОАС (синдром обструктивного апноэ сна) (до 10%),
СПДНК (синдром периодических движений нижних конечностей) во сне (до 10%),
Прием различных веществ (алкоголь, кофе, чай) и лекарств (до 10%).

Бессонная ночь - модно, ночные пробуждения - это нормально?

По крайней мере, так было до индустриальной революции, как утверждают ряд ученых и историк Роджер Экирх.

Мы часто беспокоимся о том, что лежим без сна посреди ночи, но все больше научных и исторических данных свидетельствуют о том, что восьмичасовой беспрерывный сон когда-то был неестественным.

В начале 1990-х годов психиатр Томас Вер провел эксперимент, в котором группа людей погружалась во тьму на 14 часов каждый день в течение месяца.

Потребовалось некоторое время для того, чтобы их сон наладился, но к четвертой неделе у испытуемых установился очень четкий период сна. Сначала они спали в течение четырех часов, затем просыпались в течение одного или двух часов, прежде чем погрузиться во второй четырехчасовой сон.

В 2001 году историк Роджер Экирх из Технологии Вирджинии опубликовал статью, основанную на 16-летних исследованиях, в которой раскрываются многочисленные исторические свидетельства того, что люди спали в две фазы.

В его книге «В конце дня: ночь в прошлое», опубликованной четыре года спустя, обнаруживается более 500 упоминаний о сегментированном сне - в дневниках, судебных записях, медицинских книгах и литературе от «Одиссеи Гомера» до антропологического описания современных племен в Нигерии.

Подобно опыту испытуемых Томаса Вера, эти источники описывают первый сон, который начинается примерно через два часа после заката, затем период бодрствования в течение одного или двух часов и затем второй сон.

«В этих источниках авторы ссылаются на двухфазный сон, как если бы это было общеизвестно», - говорит Экирх.

В этот бодрствующий период люди были достаточно активны. Они часто вставали, ходили в туалет или курили табак, а некоторые даже посещали соседей. Большинство людей оставались в постели, читали, писали и часто молились. Бесчисленные молитвенные пособия конца 15 века предлагали особые молитвы во время между снами.

И эти часы не были полностью одинокими - люди часто болтали с соседями или занимались сексом.

Руководство доктора из 16-го века во Франции даже советовало парам, что лучшее время для зачатия было не в конце долгого рабочего дня, а «после первого сна», когда «они получают больше удовольствия» и «делают это лучше».

Экирх обнаружил, что упоминания о первом и втором сне начали исчезать в конце 17-го века. Это началось среди городского высшего общества в северной Европе и в течение следующих 200 лет проникло распространилось по всем европейским странам.

К 20-м годам 20 века идея первого и второго сна полностью вышла из нашего общественного сознания.

Это объясняется улучшением домашнего и уличного освещения и кофейнями, которые иногда работали всю ночь. Поскольку ночь стала временем для деятельности и когда эта активность возросла, время, которое люди могли посвятить отдыху, сократилось.

Когда сегментированный сон был нормой?

«Когда он просыпался в ужасе, с которого начинался его первый сон, то сразу раскрывал окно, чтобы рассеять ночной кошмар наличием какого-то предмета за пределами комнаты, который как бы не был свидетелем его сна." Чарльз Диккенс, Барнаби Радж (1840).

«Дон Кихот следовал за природой и, будучи доволен своим первым сном, больше не просил. Что касается Санчо, то он не хотел ни секунды перерыва, и первый его сон длился с ночи до утра». Мигель Сервантес, Дон Кихот (1615).

Старинная английская баллада «Старый Робин Портингейл» советовала: «Пробудившись от первого сна, / Вы должны выпить что-нибудь горячее, / Тогда, пробудившись после следующего сна, / Вы почувствуете, что ваши беды ушли» (с)

Примитивное племя Тив в Нигерии использует термины «первый сон» и «второй сон» для обозначения определенных периодов ночи.

Историк Крейг Кослофски в своей новой книге «Вечерняя империя» рассказывает нам, как произошла смена двухфазного сна на один.

До 17 века ночь была временем для людей с дурной славой - преступников, проституток и пьяниц.

«Даже у богатых, которые могли позволить себе свечи, были лучшие вещи, на которые можно было бы потратить свои деньги. Не было престижа или социальной ценности, связанной с тем, чтобы не спать всю ночь».

Это изменилось в эпоху Реформации. В периоды преследований протестанты и католики стали проводить молебны ночью. Если раньше ночь принадлежала отбросам общества, то теперь и добропорядочные люди стали бодрствовать в это время.

Эта тенденция перешла и в социальную сферу, но только для тех, кто мог позволить себе жить при свечах. Однако с появлением уличного освещения общение по ночам стало доступно и для других классов общества.

В 1667 году Париж стал первым городом в мире, который осветил свои улицы, используя восковые свечи в стеклянных лампах. За ним последовали Лилль в том же году и Амстердам два года спустя, где была разработана гораздо более эффективная масляная лампа.

В небольшом городе, таком как Лейпциг в центральной Германии, работало 100 человек, чтобы ухаживать за 700 лампами.

Лондон не вступал в их ряды до 1684 года, но к концу столетия более 50 крупных городов Европы были освещены ночью.

Ночь стала модной, и часами лежать в постели считалось пустой тратой времени.

«Люди становились все более внимательными ко времени и стали стремиться к большей продуктивности, особенно к 19 веку», - говорит Роджер Экирх. «А промышленная революция усилила эту тенденцию».

Свидетельство изменения отношения ко сну содержится в медицинском журнале 1829 года, в котором указан призыв к родителям вынудить своих детей нарушать условия первого и второго сна.

«Если не вмешается никакая болезнь или несчастный случай, им не нужно больше отдыхать, одного сна достаточно».

Сегодня большинство людей, кажется, достаточно хорошо приспособились к восьмичасовому сну, но Экирх полагает, что многие проблемы со сном могут корениться в естественном предпочтении человеческого тела к сегментированному сну, а также в распространенности искусственного света.

Это может быть причиной состояния, называемого бессонницей, связанной с нарушением поддержания сна, когда люди просыпаются ночью и испытывают трудности с повторным засыпанием.

«На протяжении большей части эволюции мы всегда спали определенным образом», - говорит психолог Грегг Джейкобс. «Просыпаться ночью - это часть нормальной физиологии человека».

По его словам, идея о том, что мы должны спать непрерывно единым блоком, может быть вредной, если это заставляет людей, которые просыпаются ночью, беспокоиться, поскольку само это беспокойство может ухудшить сон и даже вызвать тревожность днем.

Рассел Фостер, профессор циркадных неврологических наук в Оксфорде, разделяет эту точку зрения.

«Многие люди просыпаются ночью и паникуют», - говорит он. «Я говорю им, что то, что они испытывают - это возврат к бимодальному образцу сна».

Но большинство врачей до сих пор не признают, что консолидированный восьмичасовой сон может быть неестественным.

Джейкобс предполагает, что период бодрствования между сновидениями, когда люди отдыхали и расслаблялись, мог играть важную роль в способности человека регулировать стресс естественным образом.

Во многих исторических отчетах Экирх обнаружил, что люди использовали свободное время ночью, чтобы просто помечтать.

В наше время мы мало фантазируем и некоторые ученые именно с этим связывают увеличивающиеся количество людей, страдающих тревожностью, стрессом, депрессией, алкоголизмом и наркоманией.

Поэтому в следующий раз, когда вы просыпаетесь среди ночи, подумайте о своих доиндустриальных предках и расслабьтесь. Ночное бодрствование может быть полезно для вас.

Источник:

The myth of the eight-hour sleep By Stephanie Hegarty/BBC World Service/22 February 2012

Зимняя депрессия

Сезонное аффективное расстройство (САР) – зимняя депрессия

Начинается зима, вы нормально спите, питание отличное и вроде все в жизни хорошо, но что-то идет не так…

Мало сил, днем хочется спать, настроение снижается, появилась беспричинная тревога.…

Наверное, это нехватка витаминов – думают люди и идут в аптеку за витаминно-минеральными комплексами.

А что говорят эксперты?

Оказывается, есть расстройство, которое возникает только зимой.

Сезонное аффективное расстройство - это форма депрессии, ее еще называют сезонной или зимней депрессией. Симптомы САР обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Наиболее тяжелыми месяцами для людей с САР, как правило, являются январь и февраль.

САР - это больше, чем просто «зимний блюз». Симптомы могут мешать повседневному функционированию. Однако САР поддается лечению.

Около 5 процентов взрослых в США испытывают САР, и это состояние обычно длится около 40 процентов времени в год.

Чаще встречается среди женщин, чем мужчин.

САР связывают с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днем и меньшим количеством солнечного света зимой.

САР чаще встречается у людей, живущих вдали от экватора, где зимой меньше светового дня.

История САР

САР был впервые описан в 1984 году ученым Розенталем как «синдром, характеризующийся рецидивирующими депрессиями, которые возникают ежегодно в одно и то же время каждый год».

В этом исследовании, врачи наблюдали группу пациентов (29 человек, 27 из которых страдали биполярным расстройством).

У всех пациентов в анамнезе атипичные депрессивные симптомы в зимнее время, которые исчезали весной и летом.

Также было отмечено, что 23 участника во время депрессивных эпизодов путешествовали на север или юг.

Большинство участников наблюдения заметили изменение настроения после путешествия и показали улучшение настроения в течение нескольких дней при путешествии на юг и ухудшение при возвращении на север.

Одиннадцать из этих пациентов была назначена терапия ярким светом, и все показали некоторое улучшение состояния в течение трех-семи дней после начала лечения.

Когда лечение светом было прекращено, симптомы вернулись у всех участников, кроме одного.

Причины САР

Этиология САР не до конца понятна.

Сочетание физиологических, психологических, генетических факторов и факторов окружающей среды, вероятно, играет роль.

Циркадная фазовая задержка, субчувствительность сетчатки к свету, измененное высвобождение гормонов (например, серотонина, мелатонина, дофамина), гиповитаминоз D и генетическая предрасположенность - все это было предложено в качестве механизма, лежащего в основе этиологии САР.

Важно отметить, что САР может быть неоднородным состоянием и что у разных людей могут преобладать разные причинные факторы.

Циркадные ритмы и фотопериод

Учитывая изменение продолжительности фотопериода (более длинные ночи и более короткие дни зимой) и то, что терапия ярким светом оказывает антидепрессивное действие, предположили, что циркадные ритмы (ритмы смены дня и ночи) способствуют возникновению САР.

В ряде исследований была обнаружена корреляция между продолжительностью фотопериода и тяжестью депрессии.

Циркадные фазовые сдвиги также были предложены в качестве механизма формирования САР.

Чаще всего САР связан с фазовой задержкой циркадных ритмов.

В большинстве исследований была проверена гипотеза о том, что отклонения в суточном ритме приводят к изменениям в высвобождении мелатонина (гормона, благодаря которому мы спим) из шишковидной железы.

Яркий свет - это внешний сигнал времени, который влияет на высвобождение мелатонина.

Свет передается через сетчатку через ретиногипоталамический тракт в шишковидную железу, где он подавляет выделение мелатонина.

Внутренние или циркадные сигналы исходят от супрахиазматического ядра, которое также связано с шишковидной железой.

Исследователи показали, что здоровые люди не демонстрировали изменение секреции мелатонина в течение зимы, в то время как у пациентов с САР были сезонные вариации секреции мелатонина с большей продолжительностью секреции зимой, чем летом.

Генетическая предрасположенность

Многочисленные исследования были направлены на поиск генетических вариаций у пациентов с САР.

Хотя данные пока неубедительны, были отмечены некоторые различия в генах, регулирующих циркадные ритмы.

Другая возможная генетическая вариация может быть связана с тем, что у пациентов с САР может быть снижена чувствительность к свету.

Гиповитаминоз Д

Было высказано предположение, что низкий уровень витамина D может играть роль в развитии САР. Витамин D может участвовать в функционировании супрахиазматического ядра, а также в синтезе серотонина и дофамина. Уровни витамина D, по-видимому, колеблются в зависимости от сезона из-за изменений в освещенности. Однако, данные исследований, оценивающих действие витамина D, были либо отрицательными, либо неубедительными.

Симптомы и диагностика

Симптомы САР могут варьироваться от легких до тяжелых и могут включать в себя многие симптомы, похожие на депрессивный эпизод, такие как:

· Чувство грусти или подавленности.

· Потеря интереса или удовольствия от деятельности, которой когда-то наслаждались.

· Изменения в аппетите. Обычно увеличение аппетита, особенно потребности в углеводных продуктах.

· Изменения сна. Обычно продолжительность сна возрастает.

· Потеря энергии или повышенная утомляемость, несмотря на увеличение количества часов сна.

· Увеличение беспокойной активности или, наоборот, замедление движений и речи.

· Ощущение себя бесполезным или виновным.

· Проблемы с концентрацией внимания и/или принятием решений.

САР может начаться в любом возрасте, но обычное начало в возрасте от 18 до 30 лет.

Лечение

САР можно эффективно лечить несколькими способами, включая светотерапию, прием антидепрессантов, психологическое консультирование или их комбинации.

Хотя симптомы обычно улучшаются сами по себе со сменой сезона, при лечении состояние человека быстро улучшается.

Световая терапия включает в себя нахождение перед специальной лампой для световой терапии, которая излучает свет яркостью 10000 люкс и отфильтровывает вредные ультрафиолетовые лучи.

Экспозиция составляет 20-30 минут в день, как правило, в утреннее время.

Большинство людей видят улучшения от светотерапии в течение одной или двух недель после начала лечения.

Чтобы сохранить эффект и предотвратить рецидив, лечение обычно продолжается в течение всей зимы.

Из-за ожидаемого возвращения симптомов в конце осени, можно начать световую терапию в начале осени.

Такую лампу вы можете самостоятельно приобрести, например, в различных онлайн-магазинах.

Очень удобно, если в такой лампе будет еще функция будильника.

Вы будете просыпаться под эффект восходящего солнца, когда в назначенное время свет начнет потихоньку разгораться под звуки природы и пение птиц, значительно облегчая пробуждение, если за окном еще темно.

Разговорная терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия, может эффективно лечить САР.

Если речь идет о лекарствах, то селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) представляют собой тип антидепрессанта, наиболее часто используемый для лечения данного расстройства.

Для некоторых людей повышенное воздействие солнечного света может помочь улучшить симптомы САР.

Например, можно проводить время на улице или обустроить свой дом или офис таким образом, чтобы комнаты были хорошо освещены естественным образом из окна.

Также может помочь забота об общем здоровье и самочувствии - регулярные физические упражнения, здоровое питание, достаточный сон, и поддержание активности и социальных связей (общение с друзьями и семьей, участие в групповых мероприятиях, волонтерство ).

Если вы чувствуете, что у вас симптомы САР, обратитесь за помощью к врачу.

Как и в случае с другими формами депрессии, важно убедиться, что нет других заболеваний, вызывающих симптомы.

САР может быть ошибочно диагностирован как гипотиреоз, гипогликемия, инфекционный мононуклеоз и другие вирусные инфекции, поэтому очень важна правильная диагностика.

Источники:

1. Physician Review By: Ranna Parekh, M.D., M.P.H. /Seasonal Affective Disorder (SAD), website of American Psychiatric Association, January, 2017.

2. David R Michael, DO; Chief Editor: Randon S Welton/Seasonal Affective Disorder (SAD), Medscape Nov 15, 2016.

Менструальный цикл и сон

Меняется ли у женщин качество сна в связи с менструальным циклом?

Да. До 7 из 10 женщин отмечают ухудшение качества сна от 3 до 6 дней до начала периода менструации.

Являются ли проблемы со сном составной частью предменструального синдрома (ПМС)?

Да. Большинство женщин с проблемами менструального цикла есть определенные проблемы со сном как раз перед менструацией. Иногда проблемы со сном являются единственным симптомом ПМС.

Как ПМС влияет на сон?

Могут отмечаться:

☑️ трудности с засыпанием, ночные и ранние пробуждения, дневная сонливость

☑️ снижение продолжительность быстрого сна (фазы сновидений)

☑️ изменение гормонального фона (в т.ч. снижение прогестерона) – это влияет на температуру тела и способствует снижению качества сна.

Что делать в первую очередь?

Дневник помогает определить взаимосвязь между ПМС и качеством сна.

Вести дневник следует в течение трех месяцев. В нем определять качество сна, начало и конец менструального периода.

Это также позволит предсказать бессонницу в будущем, чтобы заранее принять меры по улучшению качества сна.

Что делать, чтобы улучшить сон?

Если при анализе дневника сна вы убедились, что проблемы со сном имеют связь с менструальным циклом, то вы будете знать, когда бессонница будет в следующем месяце.

За несколько дней до этого времени старайтесь хорошо отдыхать и высыпаться.

Соблюдайте правила для хорошего сна:

✔️Используйте кровать и спальню только для сна и секса.

✔️Установите рутинный отход ко сну (за 90 минут до сна занимайтесь спокойными делами при приглушенном свете) и регулярный режим сна-бодрствования.

✔️Не ешьте и не пейте слишком много перед сном.

✔️Создайте благоприятную для сна обстановку (тихо, темно, прохладно и комфортно).

✔️Уменьшите потребление кофеина и алкоголя в это время. Вы также должны остаться физически активной и нормально, сбалансировано питаться. Старайтесь есть меньше сахара и соли и больше продуктов, содержащих кальций. До и во время ПМС больше пребывайте на улице в солнечные дни.

И имейте в виду, что ваш сон и настроение нормализуются, как только менструальный цикл закончится, поэтому не фиксируйтесь на проблеме, она скоро пройдет.

Что еще может помочь?

У некоторых женщин с ПМС (но не у всех) может быть низкий уровень мелатонина – гормона сна. Если у вас это так, то прием мелатонина за 30-40 минут до сна может помочь.

Надо ли обращаться к врачу по этому поводу?

Да, если ваши проблемы с ПМС оказывают большое влияние на качество жизни.

Мелатонин - натуральное лекарство от бессонницы?

Мелатонин, пожалуй, одно из самых загадочных средств для лечения нарушений сна.

Если мы его используем в качестве гормональной заместительной терапии (ГЗТ), получается, это вещество должно быть панацеей в лечении бессонницы. Кажется разумным, чтобы прием мелатонина естественным способом улучшал сон.

В конце концов, если недостаток мелатонина является причиной проблемы, не должен ли дополнительный мелатонин ее решить?

Так ли это, сейчас обсудим.

Гормон темноты

На закате наступающая темнота запускает цепь молекулярных реакций, распространяющихся от глаз к шишковидной железе, которая выделяет в мозг гормон мелатонин.

Затем мелатонин воздействует на клетки головного мозга - нейроны, меняя их электрический ритм, погружая нас в сон. На рассвете солнечный свет прекращает выработку мелатонина, заставляя мозг вернуться обратно в бодрствование.

Производство мелатонина начинается с триптофана, который в несколько этапов превращается в серотонин в других частях мозга. Часть произведенного серотонина попадает в шишковидную железу, где он превращается в мелатонин в циклическом, светозависимом процессе.

Мы боремся с этим циклом сна и бодрствования (его еще называют циркадным ритмом) каждый раз, когда ложимся спать поздно, читая со смартфонов, и в результате воздействия бело-голубого свечения на сетчатку глаза подавляется выработка мелатонина и мы раздраженно просыпаемся на следующий день уже уставшими.

Мы летим через континенты, оказываемся в другом времени, но мы не можем мгновенно перезагрузить наши внутренние часы. Наш цикл сна, регулируемый мелатонином, отстает, оставляя нас сонливыми в середине дня в другом часовом поясе.

Эволюция сна

Ученые из Европейской лаборатории молекулярной биологии в Германии предполагают, что уже 700 миллионов лет циркадный ритм управлял жизнью на земле.

Авторы исследования высказали гипотезу, что ночной сон человека развивался от наших крошечных океанских предшественников, когда они всплывали на поверхность моря утром, а затем погружались в глубокие воды ночью.

Чтобы изучить эволюцию сна, ученые изучают активность генов, участвующих в образовании мелатонина и других молекул, связанных со сном. За последние несколько лет они сравнили активность этих генов у таких позвоночных, как мы, с их активностью у беспозвоночных - морских червей Platynereis dumerilii.

Может быть не случайно, что у червей мелатонин также производит электрические ритмы, которые подавляют сигналы дня. И мы можем погрузиться в сон, как наши предшественники погружались в глубины океана.

История открытия мелатонина

Мелатонин был впервые выделен в 1958 году американским врачом Аароном Б. Лернером и его коллегами из Йельского университета.

Ученые обнаружили активный фактор, выделенный из коровьих шишковидных желез, который приводил к осветлению кожи и лягушек, подавляя эффект меланоцитостимулирующего гормона (МСГ), приводящего к потемнению кожи.

И предложили назвать это вещество мелатонином.

Лечение мелатонином

В России мелатонин доступен в виде лекарственного вещества и в виде биоактивных пищевых добавок (БАД).

В США мелатонин доступен только в виде добавок, не регулируемых FDA (управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов).

Мелатонин в составе американских БАД

Добавки, как правило, считаются безопасными и не регулируются FDA. Тем не менее, это может привести к обеспокоенности по поводу фактических концентраций добавок, в том числе мелатонина.

В одном исследовании исследователи проанализировали 31 мелатонин содержащую добавку и обнаружили, что фактическое содержание мелатонина варьировалось от 83% до + 478% от заявленного содержания вещества.

Это может затруднить точное дозирование и может быть причиной некоторых широких диапазонов эффективности, о которых сообщалось в различных исследованиях.

Один из способов обеспечить правильное дозирование - это поиск добавок с одобрения Фармакопеи США, независимой некоммерческой организации.

Поиск добавок с пометкой «Проверено USP» может помочь обеспечить качество и дозировку добавок.

Доказательства эффективности мелатонина

Мелатонин был протестирован в большом количестве клинических испытаний. Мета-анализы показали, что мелатонин оказывает небольшое влияние на латентность сна (время засыпания), но мало влияет на WASO (время бодрствования ночью) или TST (общее время сна).

Следует отметить, что некоторые из опубликованных исследований мелатонина оценивали его эффективность только как хронобиотика – вещества, влияющего на ритм сна и бодрствования, а не как снотворного средство.

Мелатонин был изучен и рекомендован в первую очередь для лечения бессонницы при следующих состояниях:

Первичная бессонница (бессонница не по какой-либо вторичной причине)

Бессонница у лиц пожилого возраста

Джет лаг (болезнь смены часовых поясов)

Работа со сменным графиком

Кроме того, существуют отдельные рекомендации (в данной статье они не приведены) по применению мелатонина при синдроме задержки фазы сна (синдроме позднего засыпания).

Безопасность и побочные эффекты

Мелатонин применяется при различных расстройствах сна.

В отличие от многих препаратов, которые применяются для лечения нарушений сна, вы вряд ли станете зависимыми от мелатонина, будете иметь меньшую реакцию после многократного использования (привыкание) или испытывать меньший эффект последействия.

Мелатонин, принимаемый перорально в рекомендуемых дозах, как правило, безопасен.

Наиболее частые побочные действия:

головная боль,
головокружение,
тошнота,
сонливость.

Поскольку мелатонин может вызывать сонливость в дневное время, не садитесь за руль и не пользуйтесь оборудованием в течение пяти часов после приема добавки.

Альтернатива мелатонину

Итак, мы уже выяснили, что мелатонин достаточно безопасен, но его эффективность невелика. И все же, если он вам помогает, стоит ли его принимать?

Некоторые ученые полагают, что мелатонин должен быть последним средством в решении проблем со сном.

Должны ли люди прибегать к помощи препарата мелатонина, чтобы уснуть, или вместо этого лучше обращать внимание на уровень освещения дома и даже на регулировку уровня света в магазинах в ночное время?

Множество эффектов

За последние 20 лет было опубликовано более 4000 исследований, из которых 200 рандомизированных контролируемых исследований и 195 систематических обзоров.

Было показано, что мелатонин влияет на ряд физиологических процессов, включая воздействие на сердечно-сосудистую, репродуктивную, иммунную, дыхательную и эндокринную системы.

Исследователи утверждают, что эти многочисленные эффекты должны быть приняты во внимание как при выполнении лабораторных экспериментов, так и при проведении клинических исследований использования мелатонина в качестве лечения.

Эффекты мелатонина зависят не только от пути введения и концентрации, но также от времени введения. И что очень важно, суточные колебания уровня мелатонина у людей различны.

Например, так называемые «жаворонки», которые предпочитают рано вставать, у них начинается ежедневное производство мелатонина раньше, чем у «сов», которые предпочитают ложиться спать позже.

Долгоспящие имеют тенденцию вырабатывать гормон в течение более длительных периодов, чем те, кто спит меньше.

Кроме того, одна и та же доза мелатонина может приводить к различным уровням концентрации в плазме между индивидуумами вследствие фармакокинетических различий в способе его всасывания, распределения, метаболизма и выведения.

Эти процессы сами могут зависеть от возраста и клинического состояния человека, наличия патологических состояний и физиологических показателей желудочно-кишечного тракта, печени и почек.

Если эти факторы не учитываются должным образом, то клиническая эффективность мелатонина будет изменена.

Правильная длительная заместительная гормональная терапия мелатонином достигается только тогда, когда дозировка и состав тщательно подбираются и подбираются индивидуально и контролируются для достижения желаемого клинического эффекта.

Как лучше всего использовать мелатонин?

Во-первых, необходимо определить начало выработки мелатонина, известного как начало роста синтеза мелатонина в сумеречном свете (DLMO) и его продолжительность у каждого пациента.

Это связано с тем, что без использования DLMO в качестве индикатора времени введения мелатонин может ускорять, задерживать или даже не влиять на время эндогенных циркадных ритмов.

Однако, как правило, невозможно определить DLMO в повседневной клинической практике (это определение концентрации мелатонина в слюне).

Поэтому более практичным инструментом является время отхода ко сну.

Поскольку для большинства составов мелатонина требуется приблизительно 45 минут, чтобы поступить в кровь, рекомендуется принимать их примерно за час до сна в одно и то же время каждый день.

Следует ли принимать мелатонин вообще?

Тем не менее, остается вопрос о том, следует ли вообще принимать мелатонин лицам, у которых нет подтвержденного заболевания, и действительно ли он является наиболее подходящим лечением среди тех, кто его принимает.

Не вредно, но не так эффективно

В настоящее время нет никаких доказательств того, что ежедневный прием мелатонина смысле вреден, хотя в настоящее время не проводится крупномасштабных многоцентровых клинических испытаний, чтобы действительно это подтвердить.

Тем не менее, в исследованиях на животных было показано, что мелатонин безопасен.

Известно, что некоторые люди с 24-часовым расстройством сна и бодрствования, большинство из которых являются слепыми, принимают это вещество десятилетиями без значимых последствий для здоровья.

Тем не менее, исследователи отмечает, что прием мелатонина в ночное время может помочь людям заснуть, но «нет никаких доказательств того, что он поможет вам поддерживать сон в течение длительного времени, если ваш организм уже сам его вырабатывает».

Мелатонин не должен быть первым шагом, если вы пытаетесь улучшить сон.

Вместо этого следует изучить факторы, которые могут мешать сну, и поведение, связанное со сном, чтобы мелатонин не использовался каждую ночь.

Если вам трудно заснуть ночью вы и с трудом просыпаться по утрам, это может быть связано только с тем, что либо вы не высыпаетесь, либо это может быть просто что ваши внутренние часы «настроены» на другой режим, а не тот, который задает ваши работа или учеба.

Используя свет, мы можем сдвинуть ваши часы раньше, чтобы ваше тело было готово раньше ложиться спать и просыпаться раньше, что влечет за собой воздействие солнечного света утром и затем уменьшение воздействия света ночью.

Как уменьшить воздействие света

Во-первых, вечером люди должны включать функцию ночного режима на своих телефонах, ноутбуках и т. д., чтобы экран становился тусклее и переключался на оранжевый оттенок примерно около восьми или девяти часов вечера.

Тем не менее, посещение магазинов поздним вечером и в ночное время может привести к проблеме с засыпанием.

Многие универмаги в наши дни перешли на синий светодиод, потому что такое освещение выглядит очень ярким, а продукты выглядят привлекательнее.

Тот свет, который исчисляется тысячами люксов во многих универмагах определенно уменьшит выработку мелатонина и сдвинет ваши внутренние часы, а у некоторых людей он также может повысить уровень тревожности.

В ситуациях, когда невозможно уменьшить уровень освещенности - может помочь использование солнцезащитных очков, хотя это звучит довольно странно.

Используйте тусклое освещение дома вечером, содавайте себе такие искуственные сумерки.

Любое лекарство будет иметь побочные эффекты и поэтому большинству людей сначала лучше попробовать изменить привычки сна или поработать со специалистом.

Если же рекомендации не помогают, то только тогда можно попробовать прием мелатонина или даже более сложные поведенческие методы лечения проблем со сном.

Источники:

1. American Academy of Sleep Medicine. Guideline February 2017

2. Melatonin Rosemary A. Savage; Sangita Basnet; John-Mark M. Miller.NCBI bookshelf

3. Melatonin 'Should Be a Last Resort' in Tackling Sleep Issues Liam Davenport December 20, 2018 Medscape

4. The Evolution of Sleep: 700 Million Years of Melatonin/ The New York Times/ Oct. 2, 2014 By Carl Zimmer

5. Winchester hospital Health Library Melatonin: Nature's Sleeping Pill?

6. А.Б. Касумян М.Г. Полуэктов "ЭФФЕКТИВНАЯ ФАРМАКОТЕРАПИЯ. Неврология Спецвыпуск «Сон и его расстройства – 6». 2018 (35) К 60-летию открытия мелатонина. Перевод оригинальной статьи А. Лернера

Бессонница после родов

Забота о ребенке - это утомительная работа. Кажется, что мама так устает, что должна легко засыпать при любой возможности.

Но ирония в том, что иногда человек чувствует себя очень уставшим, но не может уснуть - это может быть признаком послеродовой бессонницы.

Нарушение сна может быть в результате заболевания (например, гиперфункции щитовидной железы) или быть связано с тревожным расстройством или депрессией, но иногда бессонница может быть просто результатом эпизодов снижения настроения, напряжения или беспокойства по поводу ребенка.

Конечно, мамам и папам невозможно всегда обеспечивать хороший сон, так как ребенок первые годы своей жизни может будить родителей ночью, рано просыпаться и т.д.

Однако можно научиться правильному отношению к бессоннице и соблюдать правила, которые помогут улучшить сон.

Вот что вам нужно знать о причинах послеродовой бессонницы и способах ее лечения.

Точно определить начало

Попытайтесь вспомнить, были ли у вас проблемы со сном в прошлом. Если так, то длилось ли это больше ночи или двух?

У кого-то бессонница могла быть частой гостьей, а если ваша трудности с засыпанием впервые появилась вскоре после рождения ребенка - это, скорее всего, ситуационная проблема.

Найти триггеры

Симптомы, которые могут привести к постнатальной бессоннице, включают:

✔️чувство перегруженности ежедневными обязанностями

✔️беспокойство о будущих события

✔️ чувство чрезмерного стимулирования всеми новыми переживаниями

Подумайте о своей повседневной жизни, ведущей к бессонным ночам: звучит ли какой-либо из этих сценариев правдоподобно?

Запишите любые особые переживания или эмоции, которые могли спровоцировать бессонную ночь.

Изучить сон

Плохой сон в течение нескольких ночей может привести к усилению бессонницы, отчасти потому, что вы:

✔️ можете начать беспокоиться о том, сможете ли вы когда-нибудь уснуть

✔️бояться мысли о том, чтобы вечером надо идти спать.

Рекомендую вести дневник сна, в котором указывать:

☑️время отхода ко сну

☑️время засыпания

☑️продолжительность ночного бодрствования

☑️общее время сна.

Это даст вам понимание того, сколько (или как мало) вы действительно спите.

Правило ведения дневника сна: заполнять по субъективным ощущениям, ночью на часы не смотреть.

Создать условия для хорошего сна

Практика умного сна может улучшить ваши шансы на успешный ночной сон.

🛏️Держите свою комнату прохладной, темной и тихой.

🛏️Обязательно избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.

🛏️Старайтесь выполнять регулярные физические упражнения каждый день и

🛏️Выключайте всю электронику, по крайней мере, за час до того, как отойти ко сну.

И если бессонница все еще не дает вам покоя, не смотрите просто в потолок.

Встаньте с постели и читайте, вяжите или выполняйте релаксирующие упражнения с низким уровнем стимуляции, пока не почувствуете сонливость. И только тогда идите в кровать.

Если, несмотря на выполнение всех рекомендаций, нарушения сна продолжаются более двух недель, обратитесь к врачу. Врач определит причины бессонницы и даст рекомендации по лечению.

Ну и, конечно, вы уже знаете, что самый эффективный способ лечения нарушений сна без лекарств – это работа с неправильными привычками сна и негативными мыслями о бессоннице.

Рассмотрим эффективность курса SleepWell на примере

(образ клиентки является собирательным)

Екатерина, 30 лет, обратилась к врачу с жалобами на то, что не может быстро уснуть ночью, а потом вроде и спит, но часто просыпается, встает к ребенку, даже если он не плачет, а дальше ей опять трудно уснуть.

Нарушения сна бывали и раньше на фоне стрессовых событий, но после родов молодая мама стала очень волноваться за здоровье малыша.

Напуганная статьями в интернете о проблемах детского сна, стала гиперопекать ребенка, в связи с чем у малыша сон также стал тревожный и беспокойный.

Женщина стала истощаться, часто плакать.

Ребенок, чувствуя настроение мамы, также стал тревожным и плаксивым.

Врач определил у пациентки тревожное расстройство.

Учитывая грудное вскармливание, которой преимущественно является противопоказанием для назначения лекарственной терапии, направил ко мне, как к экперту по сну.

После изучения дневника сна и образа жизни оказалось, что мама, положив ребенка на ночь спать, часами в кровати читает статьи о болезнях новорожденных, тем самым провоцируя возбуждение, трудности в расслаблении и, как следствие, нарушение засыпания.

Екатерина фиксировалась на проблеме бессоннице, очень переживала за свое здоровье, заставляла себя уснуть ночью.

В течение дня она практически не уделяла времени себе, не отдыхала, стараясь содержать в идеальном порядке квартиру.

Мы поработали со страхами, касающиемися здоровья ребенка. Малыш был абсолютно здоров, но мама, под влиянием информации СМИ и родственников, очень переживала.

На консультациях Екатерина успешно обучилась релаксации, гигиене сна, контролю стимула, работе с беспокойными мыслями, касающихся бессонницы и здоровья.

В итоге уже через две недели улучшилось засыпание, через три недели значительно снизилась тревожность.

В настоящее время Екатерина находит время для себя, отдыхает днем, если очень устала.

Благодаря курсу SleepWell качество жизни Екатерины улучшилось, теперь она знает, что делать в случае возобновления нарушений сна и всегда может обратиться за помощью к специалисту.

О ранних пробуждениях или как изучение условий сна помогает справиться с бессонницей БЕЗ лекарств

Когда человек жалуется на бессонницу, то врачи назначают различные препараты, а их приема часто можно избежать.

Например, человек (назовем его Иван Иванович, возраста, предположим, 55 лет) приходит к врачу и жалуется на ранние пробуждения (в 4-5 утра), что уснуть потом сложно, утром встает разбитый, невыспавшийся, днем чувствует себя уставшим, вялым, настроение снижено, радости в жизни мало.

Врач, как положено, спрашивает: как давно и с чего все началось?

Выясняется, что проблемы, конечно, есть.

И дома и на работе.

Давно уже, несколько лет, но как-то раньше справлялся, а 3 месяца назад настроение снизилось и сон нарушился.

И врач диагностирует у пациента, скажем, депрессию.

Дальше есть два варианта развития событий:

1. Врач назначает курс антидепрессивной терапии минимум на 6 месяцев.

Т.к. именно антидепрессанты с седативным действием способствуют восстановлению структуры сна, дают энергию, улучшают настроение.

С одной стороны, это так и бывают ситуации, когда без приема лекарств действительно не обойтись.

А с другой стороны, это все-таки таблетка, которая может не помочь или могут появиться неприятные побочные действия, потребующие коррекции дозы или замены на другой препарат.

2. Врач задает уточняющие вопросы, касающиеся ночных событий.

Как человек думает, почему он встает?

От позывов в туалет. А в туалете какой уровень освещенности?

Оказывается, что яркие лампы дневного света. 3 месяца назад ремонт был в ванной, установили другое освещение.

И сначала появились нарушения сна, потом уже дневные последствия.

И здесь уже врач думает: может, свет виноват?

Бело-голубое свечение дневного спектра попадает на сетчатку глаза и приводит к прекращению мелатонина – это гормон, благодаря которому человек спит.

Таким образом нарушается поддержание сна.

И на фоне того, что человек не может уснуть во время ночного пробуждения, появляются беспокойные мысли (ну как же так, скоро вставать, что он не выспится, день пройдет насмарку и т.д.), которые только удлиняют ночное бодрствование.

Таким образом, - думает врач, - депрессия у Ивана Ивановича может быть вторичной на фоне нарушений гигиены сна (яркий свет ночью) с последующей бессонницей и дает ему простую рекомендацию изменить освещение в ванной на приглушенное.

Иван Иванович воспользовался рекомендацией и уже через неделю сообщил врачу, что ночью, хоть и просыпается, но потом засыпает быстро, настроение у него улучшилось и силы появились, что он теперь полноценный работник, муж и отец.

Таким образом, простые поведенческие рекомендации могут привести к выздоровлению. И это гораздо лучше и безопаснее для здоровья, чем длительный прием препаратов.

Поведенческая терапия помогает и тогда, когда наоборот, депрессия привела к бессоннице и на фоне других нарушений.

Прежде чем принимать лекарства, пожалуйста, попробуйте проанализировать, почему у вас плохой сон.

Может, вам мешает что-то спать, неудобные подушка или одеяло, или вы употребляете много мясной пищи и стоит попробовать средиземноморскую диету (уже доказано, что эта диета улучшает сон и даже применяется в лечение депрессии).

Или вы очень возбуждены перед сном, много работаете и не умеете расслабляться. В плохом сне могут быть виноваты алкоголь и никотин.

Таблетку назначить легко.

Если вы сразу принимаете таблетку, не попробовав без нее обойтись – значит, бессонница победила.

Есть другие, немедикаментозные способы помощи.

Не обращайтесь к лекарственной терапии бессонницы, не попробовав вначале проанализировать и изменить свои привычки.

Если не получается это сделать самостоятельно, или вы чувствуете, что этого недостаточно, то вы можете обратиться к специалисту, который проведет полный курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, который включает в себя больше, чем анализ гигиены сна и привычек.

Острая бессонница

Острая бессонница обычно характеризуется сложностью засыпания и/или поддержания сна не менее 3 –х ночей в неделю в течение как минимум 2 последовательных недель до 3 месяцев.

Бессонница становится хронической, когда она происходит не менее 3 ночей в неделю более 3 месяцев.

В США есть программа «Поведенческая медицина сна», в рамках которой проводилось вот такое исследование.

Принимали участие 1435 взрослых в течение 1 года, все вели ежедневный дневник сна.

Во время исследования у 25% участников наблюдалась острая бессонница.

Из них около 75% восстановили хороший сон в течение 12 месяцев, у 21% были повторяющиеся приступы острой бессонницы, а у 6% развилась хроническая бессонница.

Т.о., большинство людей с острой бессонницей возвращаются к хорошему сну.

По мнению ученых, проводивших исследование, острая бессонница – реакция адаптации на стресс, запрограмированная в ходе эволюции.

Благодаря этому человек может отложить сон для бегства или борьбы.

Острая бессонница - это подарок в виде бОльшего количества времени, когда вам это нужно.

Если вы рождаетесь с тенденцией к бессоннице, и вы испытываете стресс, у вас гораздо больше шансов ее развить.

Но что более важно, что вы делаете, когда не спите.

Если беспокоитесь, смотрите на часы, то шанс формирования хронической бессонницы повышается.

Источник: Medscape Insomnia Common but Often Short-Lived, Megan Brooks, June 07, 2018

Феномен нарушения восприятия сна

Человек лежит с закрытыми глазами, видно, что тело полностью расслаблено, дыхание спокойное, ровное, может даже храпеть.

Однако после подъема утверждает, что «не сомкнул глаз» или просто «лежал с закрытыми глазами и все слышал, размышлял о чем-либо».

Что это?

На фоне депрессивного расстройства и др. психических нарушений встречается потеря чувства сна.

Объективные исследования при этом могут показывать, что человек спит, и даже глубоко.

Однако отсутствие восприятия сна причиняет человеку глубочайшие страдания, характерно «зацикливание» на проблеме, тягостные переживания по этому поводу.

Что делать?

• Осознать то, что сон – естественная потребность организма, такая же, как пища, воздух, вода. Человек не может не спать.

При действительном отсутствии сна (депривации) достаточно быстро (в течение 10-12 дней) наступают необратимые изменения с последующим летальным исходом.

Очень часто бывает так, что на приеме у врача пациент горячо и энергично доказывает, что он не спит уже много месяцев или даже лет, при этом не истощается при длительном разговоре и не проявляет признаков сонливости.

Совершенно очевидно, при полном отсутствии сна такая активность была бы невозможна.

• Пройти комплексное обследование сна, которое называется полисомнография для объективной оценки качества и продолжительности сна.

• Поверить в то, что на самом деле сон есть.

• Лечить основное заболевание, проявлением которого является данный феномен.

• Использовать трекер сна и бодрствования (другое название- фитнес-браслет), опираясь на показания прибора судить о продолжительности и глубине сна.

Предрасполагающие факторы бессонницы

Наличие предрасположенности не означает, что инсомния обязательно разовьется.

Среди предрасполагающих факторов чаще всего выделяют такие психологические особенности, как:

эмоциональная неустойчивость,
тревожность,
стремление к совершенству,
постоянное беспокойство по поводу состояния своего здоровья,
подавление негативных эмоций,
склонность к навязчивым мыслям,
низкую стрессоустойчивость.

Связь этих личностных черт с развитием инсомнии была подтверждена в долговременных исследованиях и оказалась более важным фактором, чем физическое здоровье.

Неблагоприятный фон также создают:

посменная работа,
работа в ночное время,
несоблюдение правил гигиены сна.

У людей среднего возраста (45,1±4,9 года) выше склонность к развитию бессонницы, чем в молодом возрасте (22,7±2,8 года) при имитации стресса одинаковой выраженности

Женщины чаще, чем мужчины, испытывают проблемы со сном

По данным различных исследований, 57% женщин отмечают нарушения сна по меньшей мере несколько раз в неделю.

Фазы менструального цикла, беременность и менопауза часто способствуют бессоннице.

Иногда биологические изменения только нарушают сон, но потом неправильный рефлекс сна может сохраниться.

Вот почему привычка хорошо

спать очень важна для женщин.

Помимо правил общей гигиены сна есть и другие рекомендации, которые могут улучшить сон.

- Если ваша бессонница вызвана гормональными колебаниями и приливами, то в спальне должно быть прохладно и комфортно.

- Если вы потеете ночью, то рядом с кроватью должен быть стакан воды, сменная пижама и дополнительная наволочка.

Ограничьте потребление жидкости в вечернее время.

- Для многих женщин бессонница связана с депрессией.

Упражнения на расслабление могут помочь, но важно обратиться к врачу или психотерапевту, чтобы устранить подавленность.

Фантазии на тему бессонницы с клиническими примерами

Живет себе Сон.

Не тот, который дарит сновидения, а просто Сон.

Он прилетает к людям на больших мягких крылах и дарит мир и спокойствие, абсолютную расслабленность и принятие всего, Нирвану, Рай, Абсолютное Ничто.

Он тих и благостен к людям, его глаза большие и, хочется сказать, добрые, но, на самом деле не то, чтобы равнодушные, скорее, просто нейтральные.

Но этот взгляд меняется, когда в человеке появляется страх, и в глазах Сна отражаются чувства человека.

Это боязнь не заснуть…

После нескольких ночей плохого сна он приходит страх, давая бессоннице возможность дальше существовать в жизни человека…

Сон–наше зеркало.

Если мы спокойны и расслабленны вечером, а день прожит насыщенно, он дарит нам отдых.

Не зря говорят, что сон надо заслужить.

20% населения земного шара, страдающих бессонницей, молит о Сне: «Приди, о, желанный! Я хочу раствориться в тебе», но Сон оставляет их без ответа.

Страх отталкивает его.

Один человек погружается в сон, а его как будто что-то выталкивает.

Другой просыпается среди ночи и долго потом не может уснуть.

Третий вроде бы спит, но сон поверхностный, неосвежающий.

И только мысли, всякие мысли, как на картине Матисса, водят свой хоровод.

Беспокойные, порой самоуничижительные…

О работе, о проблемах, о сне («приди, о, Сон, мне страшно без тебя, вдруг ты ушел навсегда?»).

Ночь превращается в пытку, кошмар, день наполнятся усталостью, разбитостью, сонливостью, сниженным настроением, тревогой…

Человек, обвешанный тяжелыми шарами тревоги и подавленности, молит о легком полете в покой…

Но бесконечный шепот мыслей мешает Сну услышать…

Бессонница начинает занимать центральное место в жизни человека.

Где же выход?

Выявление причин нарушений сна, изменение мыслей, образа жизни помогает найти путь к излечению.

Клинический случай 1

Мужчина, 54 года.

Я просыпаюсь в 4 утра, уже светло, и думаю о том, насколько ужасна эта ситуация! Это же я буду днем уставший и разбитый! И потом вообще не могу уснуть!

После обеспечения темноты к комнате и изменения отношения к ситуации:

"Я по-прежнему просыпаюсь в 4 утра, и думаю: «Ну проснулся, ну и что?».

В комнате темно и тихо, и я опять засыпаю через несколько минут".

Клинический случай 2

Женщина, 38 лет

"Я заканчиваю работу за компьютером в 23 часа, и потом долго не могу уснуть, мешают мысли. Даже на препаратах продолжительность сна составляет не более 5 часов! Бессонница – это катастрофа! Мой день кошмарен, я все время утомлена, постоянная тревога".

Уже через две недели на фоне регулярной физической нагрузки, установления индивидуального режима сна и бодрствования, соблюдении правил гигиены сна сон 7-8 часов, без препаратов. Произошла нормализация настроения.

Клинический случай 3

Мужчина, 25 лет

"Я подавлен в результате стрессовой ситуации, есть слабость…приходится спать долго или дремать днем, чтобы хотя бы немного восстановиться…Настроение никакое…Мечтаю выспаться, но даже длительное пребывание в постели не дает сил и бодрости".

После проработки стрессовой ситуации и нормализации режима сна бодрствования сон глубокий, освежающий, настроение ровное.

Как правило, в своей работе сочетаю когнитивно-поведенческую терапию и психологическое консультировании.

Сон тих и благостен к людям...

Он прилетает, когда человек готов...

Нельзя заставить себя спать, но можно привлечь Сон…

Что делать, если навязчивые мысли мешают спать?

Есть простые правила для саморегуляции:

1. Не позднее чем за 4 часа до сна можно посвятить время беспокойству по всем важным поводам, но ограничив себя по времени (например, думать о проблеме, усиливая тревогу, но не более 5 минут).

2. За 2 часа до сна заниматься спокойными делами, приглушив общий свет, выключив компьютер.

Для некоторых людей иногда требуется и 3 часа для переключения с режима бодрствования на сон.

Это как успокоить внутреннего ребенка, который растревожился и не может уснуть.

Почитайте себе на ночь, приготовьте постель.

«Сделайте свою кровать раем для сна».

3. Во время первичного засыпания или ночного пробуждения сказать мыслям «стоп».

Важно после остановки потока беспокойных мыслей переключиться на более приятные и комфортные образы, упражнения, ассоциирующиеся со спокойствием, расслабленностью, отдыхом.

Это могут быть воспоминания о месте, где вы когда-то хорошо спали, прослушивание релаксационной музыки, выполнение дыхательных техник и др.

Домашние животные улучшают детский сон

А как же аллергия, нарушения сна и антигигиена?

Да, это основные причины, по которым совместный сон с домашними животными часто не рекомендуется.

Однако новое исследование, проведенное в рамках американского медицинского проекта «Здоровое сердце», показывает прямо противоположное - наши четвероногие друзья помогают детям лучше высыпаться.

Исследователи анализировали качество сна у 188 детей в возрасте от 11 до 17 лет в течение двух недель.

Треть этих детей спала с домашним животным - это уникальная тестовая группа, поскольку большинство исследований по этой теме проводилось с участием взрослых.

Это исследование не только опровергает теорию о том, что ваш питомец мешает выспаться, но и предполагает, что те, кто проводят ночь вместе с домашними животными, спят крепче и глубже.

Не исключено, что дети и собаки могут даже впадать в одинаковые циклы быстрого сна, поскольку млекопитающие видят сны точно так же, как и люди.

Большинству подростков требуется до 10 часов сна в сутки, собаки спят столько же.

Доказано, что сон с домашними животными уменьшает хроническую боль у взрослых, а также создает более безопасную атмосферу в доме, что особенно важно в кризисные времена.

Собака может стать не просто питомцем, а близким другом для вашего ребенка, который утешит и успокоит, а это лучшие условия для хорошего сна.

Одна мама сказала, что дружба между мальчиком и щенком – это «самые естественные и красивые отношения, которые я когда либо наблюдала.

Каждый день Тео встречает нас у дверей спальни в положенный час и терпеливо ждет, пока не заснет малыш.

К этому времени Тео тоже сонный, и когда я его осторожно подсаживаю на кровать, чтобы не разбудить мальчика, он подбирается к Боу, ложится рядом и так они и спят вдвоем, самое малое два часа».

Таким образом позволить щенку спать с вашим ребенком может быть не так уж и плохо.

Источник:

1. Статья Сары Шоэн для интернет-журнала Sleep Foundation от 4 июня 2021 года.

Page updated

Google Sites

Report abuse